VYAKULA VYENYE FIBER .

VYAKULA VYENYE FIBER

 Maana halisi ya fiber, ni hutokea kwenye mazao ambayo hutengeneza mfumo wa kusafirisha chakula kwa binaadamu ,ikiwemo lignin na  polysaccharides.

Fiber haihusiani na madini kabisa wala vitamins kwahiyo ina ushahidi kwa kuongezea katika vyanzo vya fiber kufyonza madini na sana sana, calcium.
Kuna aina mbili za fiber:

• Soluble fiber huyeyuka kwa maji hupatikana kwenye colon huleta gesi  na hufanya kazi tokana na chakula kiliopo. Soluble fibers husukuma mfumo wa chakula kwa muda mrefu yaani taratibu sana.
• Insoluble fiber haiyeyushwi na maji. Hii huwepo kwenye utumbo mkubwa . Aina hii ya fiber hufyonza maji pindi chakula kinavomeng’enywa ,ni rahisi  kudefecation. Hutengeneza mfumo mzuri wa stool.

Faida ya kuipata  fiber katika chakula ni kupata afya nzuri, huongeza bulk, hulainisha stool, na humeng’enya chakula kwa haraka.

         Hasara ya kuwa fiber nyingi husababisha gesi tumboni na kuvimbiwa

Wataalam wanasema tunahitaji 25 grams of fiber kwa siku 2,000-calorie diet. Vp tutaipata hii. 

     Tunajua kuwa fiber ni nzuri kwetu. Si kwamba dietary fiber inapunguza cholesterol, inasaidia  kutuweka hali nzuri kwa kutosheka na kujisiki kushiba pia.

Kabla hujanza kujua, kumbuka haya machache: pindi unazidisha  fiber mwilini, unatakiwa kuongeza kunywa maji mengi na kwa muda mrefu. ili uipe nafasi gastrointestinal muda wa kuzoea hiyo hali. Na kama una gastrointestinal diseases, ikiwemo constipation, muone daktari haraka.

1.pata  vyakula vya nafaka nzima inapowezekana.

Angalia list kuhakiki kama nafaka inapatikana  . mazao yenye "100% ya ngano" or "multigrain" sio nafaka nzima.

• 2 vipande vya mkate wa ngano = 4 grams of fiber
• 1 kikombe cha brown rice ilopikwa = 4 grams of fiber
• Punguza mafuta- Triscuit crackers = 3 grams

2. chagua kifungua kinywa cha  cereals.

Aina ya nyingine cereals zina nafaka nzima kidogo. Na nyingine hazina nafaka zote huwa zina sukari nyingi iso ya lazima.

• ½ kikombe Fiber One = 14 grams of fiber
• 1 kikombe Raisin Bran = 7.5 grams of fiber
• 1 kikombe Frosted Shredded kipimo cha kijiko cha ngano = 5 grams
• 1kikombe Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 grams
• ¾ kikombe oatmeal kilopikwa = 3 grams
  *inashauriwa kula kwa kiasi.

3. kula maharage kwa wiki  mara chache.

Maharage yana  fiber nyingi kuzidi mazao ya chakula mengine, na yana ziada ya virutubisho vya afya kwa mazao yenye protein.

• 1 kikombe canned minestrone supu = 5 grams fiber
• 1/kikombe cha mboga au maharage yalokaangwa bila mafuta ,tumia  microwave nachos = 6 grams
• 1/4 kikombe cha kiini cha maharage, iwekwe kwenye salad ya mboga mboga = 3 grams fiber
• maharage burrito at Taco Bell (yaliyopikwa hata nyumbani) = 8 grams.

4. kula matunda mbalimbali kwa siku.

Matunda ukala kwenye mlo wako wa asubuhi, kula kama snacks, na chakula cha usiku ukirembe na matunda zaidi.—tumia matunda m-badala wa kitinda mlo.

• 1 apple kubwa = 4 grams of fiber
• 1 ndizi = 3 grams
• 1 peas = 4 grams
• 1 kikombe cha strawberies = 4 grams
• Tende kiasi.

5. kila siku, koroga kijiko cha kula flaxseed,supu, casserole, etc.

Kijiko kimoja cha kula kitabost fiber by 3 grams kwa siku. Flaxseed inabalansisha, na husaidia kuyeyuka na kutoyeyuka kwa  fiber pia.

6. kula mboga tofauti tofauti kila siku.

Iwe chakula chenye mboga, mboga nzima kwa mchana , kwa usiku pia, kama snacks au kabla ya chakula cha usiku kwa  kuleta hamu ya kula(appetizer),. Furahia mboga na ule mara kwa mara kila siku katika wiki.

• 1 kikombe cha karoti zilokatwa, au kupikwa = 5 grams ya fiber
• 1 kikombe cha  broccoli kilopikwa = 4.5 grams
• 1 karoti nzima = 4 grams
• 1 viazi vitamu = 4 grams
• 1 kikombe cha cauliflower, ilopikwa = 3 grams
• 2 vikombe cha  majani ya spinach mazima = 3 grams.

·       Dietary fiber  kirutubisho muhimu kinahitajika kwa kuyeyusha chakula,  Upungufu wa fiber husababisha constipation, hemorrhoids, na huzidisha level ya cholesterol na sukari katika damu. Fiber ikizidi kuhisi tumbo limejaa, kuharisha, hata madhara ya kiu .

Fiber inasaidia  kuzuia bacteria, ina meng’enya chakula kwa haraka. Hubadili virutubisho vingine vya madhara na madawa yalokuwemo kwenye mwili yenye madhara na afya. Na husaidia kuepusha madhara ya constipation.

Wastani wa afya ya mwanaume chini ya umri  50 anatakiwa ale kwa wingi wa  38 grams fiber kwa siku,ni sawa na portion tano za uhakika za kiini cha maharage, na kwa mwanamke ni  25 grams.

La msingi ni kujua aina gani ya vyakula unakula kuipata hiyo fiber,na kwa kiasi gani? Orodhesha ujiridhishe, la msingi ule vya kula vyenye afya na virutubisho mwilini.. 

Snack foods zenye fiber nyingi.

Chipsi,hata za mboga mboga. karanga, almonds au popcorn ina fiber nazo.Inashauriwa kutokula sana snacks foods au vyakula vya kutengenezwa kama mlo wa kila siku, na hata kama ni utakula snacks food basi hakikisha ni zile zenye afya nzuri . Dhumuni la kupunguza vyakula vya kutengenezwa ni low-sodium,na vina hatari ya kula zaidi,ambayo haishauriwi kiafya.Ila vovote itavokuwa jitahidi kula mboga na matunda mara tatu kwa siku.